Сон - одно из самых больших удовольствий и неотъемлемая часть жизни. Время, когда человек чувствует себя расслабленно, спокойно и, конечно же, комфортно. К сожалению, иногда бывает трудно заснуть. Многие люди с трудом засыпают и долго спят на следующий день. Причина тому - стресс на работе, бессонница или просто беспокойные мысли по ночам.
К счастью, существует множество вкусных продуктов, которые помогают лучше спать, благодаря содержащимся в них гормонам, аминокислотам и минералам, а значит, и чувствовать себя лучше. Их можно эффективно употреблять в пищу, чтобы способствовать расслаблению, сонливости и хорошему сну. Что нужно есть, чтобы лучше спать?
К счастью, существует множество вкусных продуктов, которые помогают лучше спать, благодаря содержащимся в них гормонам, аминокислотам и минералам, а значит, и чувствовать себя лучше. Их можно эффективно употреблять в пищу, чтобы способствовать расслаблению, сонливости и хорошему сну. Что нужно есть, чтобы лучше спать?
Основные принципы правильного питания для хорошего сна
Питание оказывает мощное стимулирующее воздействие на циркадные ритмы и здоровье в целом. Может как способствовать хорошему сну, так и нарушать его. Поэтому необходимо знать что-как-когда есть для полноценного ночного отдыха:
Серотонин и мелатонин
Для того чтобы легко засыпать, следует обеспечить мозг питательными веществами, поддерживающими выработку гормонов и нейромедиаторов, способствующих глубокому сну. Наиболее важными из них является серотонин, который преобразуется в гормон сна - мелатонин.
Для образования серотонина в мозге требуется поступление в него триптофана – незаменимой аминокислоты. В организм человека она может попасть только с пищей, поэтому ее называют незаменимой. Растительная и животная пища содержат достаточное количество этого вещества. Оно содействует поддержанию правильного азотистого баланса организма, выработке в мозге химического вещества (нейромедиатор) серотонина.
Проблема заключается в том, что триптофан конкурирует с другими аминокислотами. Если в крови одновременно циркулирует значительное количество других аминокислот, то триптофану гораздо труднее попасть в мозг.
Чтобы помочь выведению аминокислот и избыточных питательных веществ из крови, можно съесть что-нибудь с более высоким гликемическим индексом, например, углеводы. Инсулин открывает рецепторы клеток, обеспечивая доступ аминокислот и глюкозы в мышцы. Таким образом, триптофан сможет проникнуть в мозг для синтеза серотонина и мелатонина.
То есть, одного употребления источников, содержащих данную аминокислоту, недостаточно. Для того, чтобы данное природное средство заработало, необходимо совместное потребление с продуктами, богатыми углеводами!
Белки и углеводы
Употребление углеводов может способствовать выработке мелатонина в ночное время, если вы получаете достаточный уровень триптофана. Днем можно съесть что-нибудь с триптофаном или углеводами, что приведет к увеличению выработки мелатонина ночью.
Питательные вещества, участвующие в переходе от триптофана к серотонину и мелатонину - все витамины группы B (В6, В12, В3, В7 и др.), магний, калий, витамин D, селен, фолиевая кислота, кальций. Другой вариант - принимать добавку триптофана натощак, чтобы другие аминокислоты не конкурировали при прохождении гематоэнцефалического барьера.
Идеальное сочетание продуктов для повышения уровня серотонина - белок + углеводы. Это обеспечивает поступление триптофана, выработку инсулина и мелатонина.
Единственное предостережение - не сочетать блюда с высоким содержанием жиров и углеводов. Может привести к невосприимчивости клеток и тканей к действию инсулина, более длительному периоду повышенного инсулина, легкому набору жировой массы, повышению уровня триглицеридов (простые жиры). Кроме того, может вызвать проблемы с пищеварением, чувство тяжести.
- Не есть слишком много перед сном, но и не ложиться спать голодным. Обильный прием пищи может помешать сну - организму придется расходовать значительную часть энергии на переваривание еды . Если вы голодны, то это приводит к снижению уровня сахара в крови, что негативно сказывается на сне.
- Когда мы едим, организм сразу же начинает работу по расщеплению пищи, ее усвоению, использованию для различных функций. Поздний прием пищи с последующим отходом ко сну препятствует засыпанию, поскольку организм активно перерабатывает пищу.
- Некоторые продукты оказывают стимулирующее действие и приводят к бодрствованию. Их лучше избегать в вечернее время.
- Ограничить прием жидкости перед сном - приведет к необходимости просыпаться для посещения туалета. С другой стороны, следует избегать продуктов, которые обезвоживают организм.
- Учитывать питательные вещества, способствующие улучшению ночного отдыха, и есть продукты, содержащие их. Лучше всего выбирать продукты, богатые магнием, триптофаном, мелатонином, L-теанином, витамином B6. Они помогают справиться с тревогой, обеспечить глубокий сон, правильный цикл сна/бодрствования.
Серотонин и мелатонин
Для того чтобы легко засыпать, следует обеспечить мозг питательными веществами, поддерживающими выработку гормонов и нейромедиаторов, способствующих глубокому сну. Наиболее важными из них является серотонин, который преобразуется в гормон сна - мелатонин.
Для образования серотонина в мозге требуется поступление в него триптофана – незаменимой аминокислоты. В организм человека она может попасть только с пищей, поэтому ее называют незаменимой. Растительная и животная пища содержат достаточное количество этого вещества. Оно содействует поддержанию правильного азотистого баланса организма, выработке в мозге химического вещества (нейромедиатор) серотонина.
Проблема заключается в том, что триптофан конкурирует с другими аминокислотами. Если в крови одновременно циркулирует значительное количество других аминокислот, то триптофану гораздо труднее попасть в мозг.
Чтобы помочь выведению аминокислот и избыточных питательных веществ из крови, можно съесть что-нибудь с более высоким гликемическим индексом, например, углеводы. Инсулин открывает рецепторы клеток, обеспечивая доступ аминокислот и глюкозы в мышцы. Таким образом, триптофан сможет проникнуть в мозг для синтеза серотонина и мелатонина.
То есть, одного употребления источников, содержащих данную аминокислоту, недостаточно. Для того, чтобы данное природное средство заработало, необходимо совместное потребление с продуктами, богатыми углеводами!
Белки и углеводы
Употребление углеводов может способствовать выработке мелатонина в ночное время, если вы получаете достаточный уровень триптофана. Днем можно съесть что-нибудь с триптофаном или углеводами, что приведет к увеличению выработки мелатонина ночью.
Питательные вещества, участвующие в переходе от триптофана к серотонину и мелатонину - все витамины группы B (В6, В12, В3, В7 и др.), магний, калий, витамин D, селен, фолиевая кислота, кальций. Другой вариант - принимать добавку триптофана натощак, чтобы другие аминокислоты не конкурировали при прохождении гематоэнцефалического барьера.
Идеальное сочетание продуктов для повышения уровня серотонина - белок + углеводы. Это обеспечивает поступление триптофана, выработку инсулина и мелатонина.
Единственное предостережение - не сочетать блюда с высоким содержанием жиров и углеводов. Может привести к невосприимчивости клеток и тканей к действию инсулина, более длительному периоду повышенного инсулина, легкому набору жировой массы, повышению уровня триглицеридов (простые жиры). Кроме того, может вызвать проблемы с пищеварением, чувство тяжести.
Продукты, способствующие улучшению сна
Птица. Индейка - самый известный источник триптофана, но не самый значимый. Мясо курицы, утки и других птиц еще содержит белок.
Дикий лосось - жирная рыба содержит триптофан и белок, также богата полезными омега-3, витамином D и DHA. Любые морепродукты будут полезны.
Орехи, семечки - тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, кунжут содержат некоторое количество триптофана (не так много, как рыба или курица). Миндаль и фисташки, уже содержат мелатонин.
Яичные желтки - богаты всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для производства и баланса нейротрансмиттеров. В них присутствует триптофан, тирозин, холин, биотин, омега-3 и другие питательные вещества для здоровья мозга.
Жирные молочные изделия - творог, йогурт, кефир, сыры, молоко. Включают некое количество триптофана и других жирорастворимых витаминов, способствующих выработке мелатонина. Только не забывайте о том, насколько хорошо вы их усваиваете.
Ананасы - наличие в его соке растительного фермента — бромелайна, помогает расщеплять и усваивать белок, поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Чернослив - содержит витамин B6, магний, кальций, способствующие выработке мелатонина. Будьте внимательны к выбору чернослива - может содержать масла и жиры, увеличивающие общую калорийность.
Вишня или терпкий вишневый сок - способствуют выделению мелатонина. Являются отличным вечерним десертом.
Бананы - содержащиеся калий и магний помогают нервному расслаблению. Также включают мелатонин, B6.
Киви - помогая выработке серотонина, может улучшать наступление, продолжительность и эффективность ночного отдыха взрослых, имеющих проблемы со сном.
Белый рис - Углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, картофель, зерновые), могут способствовать выработке серотонина. Однако их следует употреблять за несколько часов до сна, чтобы произошла активация мелатонина и снизился уровень инсулина.
Правильное питание - лишь один из факторов нормализации сна, хотя и очень важный. Существуют гораздо более важные факторы, влияющие на качество сна - циркадные ритмы, постоянное время отхода ко сну, воздействие света, выработка мелатонина, время приема пищи, сочетание продуктов…
Дикий лосось - жирная рыба содержит триптофан и белок, также богата полезными омега-3, витамином D и DHA. Любые морепродукты будут полезны.
Орехи, семечки - тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, кунжут содержат некоторое количество триптофана (не так много, как рыба или курица). Миндаль и фисташки, уже содержат мелатонин.
Яичные желтки - богаты всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для производства и баланса нейротрансмиттеров. В них присутствует триптофан, тирозин, холин, биотин, омега-3 и другие питательные вещества для здоровья мозга.
Жирные молочные изделия - творог, йогурт, кефир, сыры, молоко. Включают некое количество триптофана и других жирорастворимых витаминов, способствующих выработке мелатонина. Только не забывайте о том, насколько хорошо вы их усваиваете.
Ананасы - наличие в его соке растительного фермента — бромелайна, помогает расщеплять и усваивать белок, поддерживая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Чернослив - содержит витамин B6, магний, кальций, способствующие выработке мелатонина. Будьте внимательны к выбору чернослива - может содержать масла и жиры, увеличивающие общую калорийность.
Вишня или терпкий вишневый сок - способствуют выделению мелатонина. Являются отличным вечерним десертом.
Бананы - содержащиеся калий и магний помогают нервному расслаблению. Также включают мелатонин, B6.
Киви - помогая выработке серотонина, может улучшать наступление, продолжительность и эффективность ночного отдыха взрослых, имеющих проблемы со сном.
Белый рис - Углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, картофель, зерновые), могут способствовать выработке серотонина. Однако их следует употреблять за несколько часов до сна, чтобы произошла активация мелатонина и снизился уровень инсулина.
Правильное питание - лишь один из факторов нормализации сна, хотя и очень важный. Существуют гораздо более важные факторы, влияющие на качество сна - циркадные ритмы, постоянное время отхода ко сну, воздействие света, выработка мелатонина, время приема пищи, сочетание продуктов…