Сон на спине - узнайте о его преимуществах и влиянии на самочувствие

Мы проводим во сне около трети своей жизни. Этот волшебный мир влияет на множество аспектов, включая уровень энергии, когнитивные функции, риски возникновения хронических заболеваний.

Положение спящего человека играет огромное значение, поскольку оказывает воздействие на позвоночник, осанку, кровообращение, распределение давления, дыхание, суставы, мышцы, кожу. Эти факторы определяют качество ночного отдыха, его эффективность. Поэтому поиск идеальной позы становится первостепенной задачей при формировании привычек здорового сна.

Часто мы выбираем наиболее удобные положения инстинктивно, хотя они могут не соответствовать критериям физического здоровья.

Существует три основных позы для сна: на спине, животе, боку, причем каждая из них имеет различные вариации. Универсальной не существует - каждая имеет как свои плюсы, так и минусы. В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки сна на спине.

• Укрепить здоровье позвоночника, уменьшить боли в шее/спине

-Вес на позвоночник распределяется равномерно, сохраняя его естественный изгиб, снимается давление с мышц/суставов и межпозвоночных дисков, снижается нагрузка в области спины.
Напротив, сон на животе, где голова повернута в сторону, может вызывать напряжение в шее, или на боку - приводит к дискомфорту в руках/плечах.

• Избавиться от головных болей

-Цервикогенная головная боль, специфический ее тип, возникает по причине органических изменений в структурах шейного отдела позвоночника. Часто ее ошибочно принимают за мигрень, однако одним из факторов ее появления может стать чрезмерное напряжение в шее, вызванное неправильной позой для отдыха.

• Снять напряжение в шее, тем самым помогая справиться с симптомами цервикогенной боли.

Когда мышцы шеи напрягаются, они давят на нервы, посылая сигналы в мозг, которые мы интерпретируем как боль. Обычно чем сильнее напряжены мышцы, тем сильнее защемление нерва и тем сильнее ощущается боль. Используйте подушку, поддерживающую естественное положение шейных позвонков.

• Снизить частоту возникновения кислотного рефлюкса.

Кислотный рефлюкс - распространенное заболевание, характеризующееся забросом желудочного содержимого в пищевод, часто вызывая дискомфорт, изжогу. Немного приподнятое положение, наряду с отказом от поздних ночных перекусов/приема алкоголя, способствуют снижению симптомов кислотного рефлюкса, что ведет к более комфортному ночному отдыху.
Страдающим от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, также часто рекомендуется спать на левом боку. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший подход в вашей ситуации.

• Устранить давления на носовые пазухи, снизить заложенность носа

Когда голова направлена вниз - например, лежа на животе, - приток крови к голове увеличивается. Это приводит к накоплению большего объема слизи в пазухах, а секрет из носовой полости стекает по задней стенке глотки.
Приподняв голову с помощью подушки, можно улучшить дренаж пазух, потенциально уменьшая заложенность носа и облегчая симптомы, связанные с аллергией или синуситом. Улучшение дренажа способствует очищению дыхательных путей, комфортному дыханию в течение ночи.

• Предотвратить появление морщин, высыпаний

Когда вы лежите на боку, то со временем на этой стороне лица может появиться больше морщин. Также, трение лица о подушку усиливает воспалительные процессы кожи - наволочка является местом скопления бактерий и кожного сала, что может привести к появлению высыпаний. . Если спать лицом вверх, вы избежите контакта кожи с подушкой. Кроме того, ночное средство по уходу за кожей не сотрется, а все активные ингредиенты будут работать во благо улучшения состояния кожи.

• Снизить отечность

При нахождении на боку/животе жидкость накапливается в области лица, приводя к отечности. Напротив, приподнятая голова предотвращает скопление жидкости, благодаря чему утром вы выглядите отдохнувшими, свежими.

Независимо от различных преимуществ, есть и минусы.

• При нарушении дыхания во сне – синдром обструктивного апноэ сна, увеличивается вероятность спадения верхних дыхательных путей, которая ведет к более частым эпизодам апноэ (остановки дыхания). По этой причине посреди ночи можно ощутить внезапную нехватку воздуха, что спровоцирует резкое пробуждение. Людям, которые храпят или страдают синдромом обструктивного апноэ сна, лучше спать на боку или животе.
• Может усугубить состояние страдающих от болей в пояснице, если естественный изгиб позвоночника не поддерживается правильно подобранным матрасом/опорой.
• Не рекомендуется беременным женщинам в третьем триместре. Предпочтительно отдыхать на левом боку, поскольку это способствует улучшению кровообращения как у матери, так и у ребенка.
• У некоторых людей может наблюдаться учащение эпизодов сонного паралича - временная неспособность двигаться или говорить, возникающая при засыпании или пробуждении. В целом он безвреден, однако может пугать испытывающих его людей. При наличии предрасположенности к данному заболеванию, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.
• Наконец, некоторым просто некомфортно так спать. Не переживайте - главное просыпаться каждое утро бодрыми, отдохнувшими.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами сна на спине, но вам сложно перейти на него, есть несколько приемов, которые позволят облегчить этот переход.

1. Первое и самое важное, что нужно сделать, - лечь ровно, таким образом вы обеспечите нейтральное положение шеи и головы. Если чувствуете необходимость сдвинуть голову набок или наклонить колени в сторону, не поддавайтесь. Важно просто убедиться, что вы лежите ровно.
2. Затем необходимо приподнять голову, используя подушку. Также можно подложить опоры под руки.
3. Следите за головой - она не должна быть слишком высоко/низко опущена. Иначе вы будете находиться в неестественном положении.

• Если вы впервые пробуете спать на спине, вначале могут появиться дискомфортные ощущения в пояснице. Положите под колени небольшой валик - это поможет восстановить равновесие, сразу же принеся облегчение.
• Жесткость матраса - еще один важный момент. Слишком мягкий матрас способствует провисанию позвоночника, нарушая его естественное положение, а слишком жесткий - создает неприятные точки давления. Найдите оптимальный баланс между поддержкой и комфортом.
• Дополнительные аксессуары, такие как клиновидные подушки, могут оказаться полезными. Они обеспечивают дополнительную поддержку шеи/верхней части тела, и снижают вероятность перевернуться на бок.
• Чтобы облегчить адаптацию к новой позе, используйте различные техники и упражнения. Начните с коротких периодов нахождения на спине перед ночным отдыхом или во время дневного. Практикуйте техники расслабления, сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника. Со временем вы сможете постепенно увеличивать продолжительность сна на спине, пока он не станет максимально удобным и естественным.

Подложите подушку:

• под поясницу, если в этой области появляется дискомфорт.

Также стоит обратить внимание на тип данного аксессуара: некоторые отдают предпочтение большим и пушистым моделям, другим лучше подходит небольшой валик. Попробуйте разные варианты, чтобы определить, какой из них обеспечивает наилучшую поддержку и комфорт.

• под колени

Еще один способ обеспечить хорошую поддержку спины - держать ноги слегка согнутыми в коленях во время ночного отдыха. Лучший способ добиться этого - подложить под колени/икры валик из пены с эффектом памяти. Небольшое возвышение ног помогает удерживать позвоночник под нейтральным углом. В качестве дополнительной стабилизации можно подложить под поясницу небольшое свернутое полотенце.

• окружите себя подушками

Многие вскоре после засыпания переворачиваются на бок/живот. Чтобы избежать этого, положите вокруг себя подушки - они помешают перевернуться.

Изучая сложные аспекты сна и его влияние на организм, мы понимаем, что универсальной позы не существует. Каждый человек уникален - то, что подходит одному, может быть неудобным другому.

Для обеспечения качественного комфортного ночного отдыха важно учитывать особенности телосложения, возраст, наличие заболеваний. Это позволит сузить выбор и найти подходящую позу, соответствующую личным предпочтениям, физическим параметрам. Рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, при необходимости внося изменения.

Оптимальным решением является гармоничное сочетание удобства и заботы о здоровье. Пробуйте разные позы и наблюдайте за их влиянием на самочувствие. В конечном итоге, качественный ночной отдых является залогом здоровья и хорошего самочувствия в течение дня.