Когда речь заходит о том, чтобы вставать по утрам, выделяются две совершенно разные категории людей: те, кто с завидной энергией вскакивают с постели при первых звуках будильника, и те, кто, напротив, всячески оттягивают момент пробуждения. Это не просто лень или желание подольше насладиться теплом одеяла. Если утром вы чувствуете себя дезориентированным, сонливым, даже уставшим, возможно, вы испытываете инерцию сна.
В идеальном мире мы бы всегда просыпались отдохнувшими, полными энергии, готовыми начать новый день. Однако в реальном мире мы зачастую встаем с ощущением сонливости или тяжести, и на то, чтобы избавиться от него, могут уйти часы. Инерция сна (ИС) – вполне нормальное явление, которое может коснуться любого. Но если для одних это минутная слабость, быстро исчезающая после чашки кофе, то для других – серьезное препятствие на пути к продуктивному дню. Проснувшись, человек испытывает заторможенность, трудности при выполнении простых повседневных задач, теряет концентрацию внимания.
Хотя это явление не относится к расстройствам сна, при тяжелых проявлениях может потребоваться консультация врача-сомнолога – он выявит причины, а также разработает план действий по ее устранению.
Преодолеть это состояние довольно просто - достаточно внести небольшие изменения в свой распорядок дня.
В идеальном мире мы бы всегда просыпались отдохнувшими, полными энергии, готовыми начать новый день. Однако в реальном мире мы зачастую встаем с ощущением сонливости или тяжести, и на то, чтобы избавиться от него, могут уйти часы. Инерция сна (ИС) – вполне нормальное явление, которое может коснуться любого. Но если для одних это минутная слабость, быстро исчезающая после чашки кофе, то для других – серьезное препятствие на пути к продуктивному дню. Проснувшись, человек испытывает заторможенность, трудности при выполнении простых повседневных задач, теряет концентрацию внимания.
Хотя это явление не относится к расстройствам сна, при тяжелых проявлениях может потребоваться консультация врача-сомнолога – он выявит причины, а также разработает план действий по ее устранению.
Преодолеть это состояние довольно просто - достаточно внести небольшие изменения в свой распорядок дня.
Что такое инерция сна?
Инерция сна (ИС) – это термин, обозначающий переходное состояние между сном и бодрствованием. Для нее характерно чувство сонливости, дезориентация, возникающие сразу после пробуждения. Организм испытывает временные нарушения когнитивных и сенсорно-моторных функций. ИС не является расстройством сна, но определенно доставляет неудобства, особенно если вы сталкиваетесь с ней достаточно часто.
Сонливость влияет на работоспособность, общее самочувствие. Многие испытывают плохое настроение, раздражительность, кому-то трудно справляться с выполнением простых задач, поскольку они еще не до конца проснулись.
Точная причина инерции сна неизвестна. Предполагается, что она должна помочь мозгу снова заснуть. Безусловно, большинство не могут позволить себе такую роскошь, поскольку нужно идти на работу/учебу, поэтому данное состояние станет виновником того, что мы будем чувствовать себя вялыми, неактивными, менее продуктивными.
Обычно ИС не является поводом для беспокойства, но может стать серьезной проблемой для людей, кому необходимо при осуществлении деятельности быть максимально сконцентрированными вскоре после пробуждения — например, водителям грузовиков, операторам тяжелой техники, врачам, пилотам — поскольку даже небольшая потеря внимания может иметь серьезные последствия.
Сонливость влияет на работоспособность, общее самочувствие. Многие испытывают плохое настроение, раздражительность, кому-то трудно справляться с выполнением простых задач, поскольку они еще не до конца проснулись.
Точная причина инерции сна неизвестна. Предполагается, что она должна помочь мозгу снова заснуть. Безусловно, большинство не могут позволить себе такую роскошь, поскольку нужно идти на работу/учебу, поэтому данное состояние станет виновником того, что мы будем чувствовать себя вялыми, неактивными, менее продуктивными.
Обычно ИС не является поводом для беспокойства, но может стать серьезной проблемой для людей, кому необходимо при осуществлении деятельности быть максимально сконцентрированными вскоре после пробуждения — например, водителям грузовиков, операторам тяжелой техники, врачам, пилотам — поскольку даже небольшая потеря внимания может иметь серьезные последствия.
Симптомы
Сонливость/тяжесть после ночного отдыха, а также снижение способности концентрироваться, выполнять физические задачи. Эти симптомы обычно ощущаются наиболее остро на протяжении получаса после пробуждения, но могут сохраняться на протяжении нескольких часов, а также присутствовать после продолжительного дневного отдыха (более 30 мин.).
Характерные признаки включают:
• Непреодолимое желание снова заснуть, усталость, туман в голове
• Нарушения зрительного внимания, пространственной памяти
• Снижение когнитивных способностей
• Ощущение дезориентации, спутанности сознания
• Замедленная скорость реакции
• Неспособность сосредоточиться
Сонливость/тяжесть после ночного отдыха, а также снижение способности концентрироваться, выполнять физические задачи. Эти симптомы обычно ощущаются наиболее остро на протяжении получаса после пробуждения, но могут сохраняться на протяжении нескольких часов, а также присутствовать после продолжительного дневного отдыха (более 30 мин.).
Характерные признаки включают:
• Непреодолимое желание снова заснуть, усталость, туман в голове
• Нарушения зрительного внимания, пространственной памяти
• Снижение когнитивных способностей
• Ощущение дезориентации, спутанности сознания
• Замедленная скорость реакции
• Неспособность сосредоточиться
Причины
Многие эксперты рассматривают данное состояние как защитный механизм, удерживающий в состоянии сонливости в случае резкого нежелательного прерывания сна. Тем не менее, такие факторы, как задержка фазы сна, психические расстройства, недостаток сна и нарушающие его условия, провоцируют и усугубляют проблему.
В основе могут лежать следующие факторы:
• Высокий уровень дельта-волн. Дельта-волны (разновидность электрических волн, вырабатываемых мозгом), связаны с расслаблением и глубоким сном. Хотя их повышенный показатель способствует улучшению ночного отдыха, он также может вызывать ИС – если мозг не успел снизить их уровень, чтобы подготовиться к пробуждению, или если человека внезапно разбудили. Мозг не очень хорошо умеет быстро переходить от глубокого сна к бодрствованию, и ему требуется некоторое время, чтобы «вернуться в строй», что и приводит к вышеупомянутым симптомам.
• Продолжительность сна имеет огромное значение для нашего общего здоровья, благополучия. Если спать меньше или больше, чем обычно, высока вероятность нарушения циклов сна, что ведет к ИС. Например, дневной сон более получаса может сбить вас с толку и погрузить в глубокий сон. Проснувшись, мозгу будет сложнее обработать информацию, вы будете чувствовать себя разбитыми, неотдохнувшими. Мозг сигнализирует о том, что ему нужно больше сна для завершения полного цикла. Поэтому рекомендуется ограничить дневной отдых 20 минутами, чтобы не попасть в глубокую стадию, откуда «выбраться» уже сложнее. Большинству взрослых рекомендуется спать 7-9 ч., чтобы организм мог восстановиться, подготовиться к новому дню.
• Лекарственные препараты. Некоторые лекарства могут нарушать циклы сна, приводя к беспокойному сну или частым пробуждениям посреди ночи.
• Дефицит сна всегда мешает ощущать себя полноценно отдохнувшим, негативно сказываясь на физическом и психическом состоянии. Если по какой-то причине вы просыпаетесь раньше, чем обычно, организм, скорее всего, будет испытывать инерцию сна. Это означает, что после недостаточного количества сна работоспособность будет снижена из-за отсутствия необходимых циклов глубокого, восстанавливающего сна. Это ведет к ухудшению памяти, внимания, общей концентрации на протяжении дня.
• Качество сна: ИС не обязательно означает, что вы не высыпаетесь. Она больше связана с качеством сна, а также с тем, в какой момент цикла сна вас разбудили.
Существует две основные фазы сна: без быстрых движений глаз, медленный сон (NREM — non-rapid eye movement) и быстрым движением глаз (REM — rapid eye movement). Глубокий сон — это третья стадия фазы без быстрого движения глаз (non-REM), также известная как медленноволновая - мозговые волны самые медленные, сердцебиение и дыхание также замедляются.
Если человека разбудить в глубокой стадии, он еще долго не будет воспринимать реальность. Данная стадия является самой крепкой, поскольку необходима для восстановления сил и очень важна для хорошего самочувствия:
Соматотропный гормон, выделяемый гипофизом, выполняет ряд важных функций для поддержания здоровья в том числе взрослых. Это процессы, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность, а также восстановление после стрессов, физических нагрузок и других неприятных последствий. Он способствует восстановлению мышц и соединительных тканей, помогает регулировать метаболические процессы, в том числе расщеплении белков, жиров и углеводов, а также работу желез внутренней секреции. Если вы восстанавливаетесь после травмы, то именно в этот период организм выполняет наибольшую работу по самовосстановлению.
С возрастом количество глубокого сна сокращается. Это делает еще более важным получение достаточного количества качественного сна в течение ночи. Недостаток этой стадии может стать причиной ИС.
Многие эксперты рассматривают данное состояние как защитный механизм, удерживающий в состоянии сонливости в случае резкого нежелательного прерывания сна. Тем не менее, такие факторы, как задержка фазы сна, психические расстройства, недостаток сна и нарушающие его условия, провоцируют и усугубляют проблему.
В основе могут лежать следующие факторы:
• Высокий уровень дельта-волн. Дельта-волны (разновидность электрических волн, вырабатываемых мозгом), связаны с расслаблением и глубоким сном. Хотя их повышенный показатель способствует улучшению ночного отдыха, он также может вызывать ИС – если мозг не успел снизить их уровень, чтобы подготовиться к пробуждению, или если человека внезапно разбудили. Мозг не очень хорошо умеет быстро переходить от глубокого сна к бодрствованию, и ему требуется некоторое время, чтобы «вернуться в строй», что и приводит к вышеупомянутым симптомам.
• Продолжительность сна имеет огромное значение для нашего общего здоровья, благополучия. Если спать меньше или больше, чем обычно, высока вероятность нарушения циклов сна, что ведет к ИС. Например, дневной сон более получаса может сбить вас с толку и погрузить в глубокий сон. Проснувшись, мозгу будет сложнее обработать информацию, вы будете чувствовать себя разбитыми, неотдохнувшими. Мозг сигнализирует о том, что ему нужно больше сна для завершения полного цикла. Поэтому рекомендуется ограничить дневной отдых 20 минутами, чтобы не попасть в глубокую стадию, откуда «выбраться» уже сложнее. Большинству взрослых рекомендуется спать 7-9 ч., чтобы организм мог восстановиться, подготовиться к новому дню.
• Лекарственные препараты. Некоторые лекарства могут нарушать циклы сна, приводя к беспокойному сну или частым пробуждениям посреди ночи.
• Дефицит сна всегда мешает ощущать себя полноценно отдохнувшим, негативно сказываясь на физическом и психическом состоянии. Если по какой-то причине вы просыпаетесь раньше, чем обычно, организм, скорее всего, будет испытывать инерцию сна. Это означает, что после недостаточного количества сна работоспособность будет снижена из-за отсутствия необходимых циклов глубокого, восстанавливающего сна. Это ведет к ухудшению памяти, внимания, общей концентрации на протяжении дня.
• Качество сна: ИС не обязательно означает, что вы не высыпаетесь. Она больше связана с качеством сна, а также с тем, в какой момент цикла сна вас разбудили.
Существует две основные фазы сна: без быстрых движений глаз, медленный сон (NREM — non-rapid eye movement) и быстрым движением глаз (REM — rapid eye movement). Глубокий сон — это третья стадия фазы без быстрого движения глаз (non-REM), также известная как медленноволновая - мозговые волны самые медленные, сердцебиение и дыхание также замедляются.
Если человека разбудить в глубокой стадии, он еще долго не будет воспринимать реальность. Данная стадия является самой крепкой, поскольку необходима для восстановления сил и очень важна для хорошего самочувствия:
- Одна из важнейших функций - консолидация новых воспоминаний. У людей с бессонницей или другими расстройствами сна эта функция обычно нарушена.
- Улучшается декларативная память - воспоминания о фактах и событиях повседневной жизни.
- Мозг имеет возможность восстановиться после всей активности, которую он пережил в течение дня.
- Для маленьких детей и подростков, которые все еще развиваются, глубокий сон имеет решающее значение, поскольку в этой стадии увеличивается секреция гормона роста – соматотропина.
Соматотропный гормон, выделяемый гипофизом, выполняет ряд важных функций для поддержания здоровья в том числе взрослых. Это процессы, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность, а также восстановление после стрессов, физических нагрузок и других неприятных последствий. Он способствует восстановлению мышц и соединительных тканей, помогает регулировать метаболические процессы, в том числе расщеплении белков, жиров и углеводов, а также работу желез внутренней секреции. Если вы восстанавливаетесь после травмы, то именно в этот период организм выполняет наибольшую работу по самовосстановлению.
С возрастом количество глубокого сна сокращается. Это делает еще более важным получение достаточного количества качественного сна в течение ночи. Недостаток этой стадии может стать причиной ИС.
Часто ли встречается инерция сна?
Как правило, данное явление хорошо знакомо людям, не имеющим регулярного графика сна - особенно тем, кто работает в ночную смену или не ложатся спать и не встают в одно и то же время каждый день, хронически недосыпают. Также ИС часто возникает после долгого сна: мы выбиваемся из привычного графика, поэтому мозгу требуется некоторое время, чтобы наверстать упущенное после того, как вы проснулись.
В первые 3 минуты после пробуждения, способность принимать решения снижается до 51%, а в течение получаса остается на уровне 20%. Однако когнитивные способности могут быть нарушены на срок до 2 часов. К неприятным, а иногда и опасным последствиям, существенно влияющим на качество жизни, также относятся:
В первые 3 минуты после пробуждения, способность принимать решения снижается до 51%, а в течение получаса остается на уровне 20%. Однако когнитивные способности могут быть нарушены на срок до 2 часов. К неприятным, а иногда и опасным последствиям, существенно влияющим на качество жизни, также относятся:
- Ухудшение внимания, памяти, оценочного мышления
- Низкая скорость реакции при выполнении повседневных задач
- Сонливость за рулем - на нее приходится большое количество дорожно-транспортных происшествий
Как диагностируется?
При длительном сохранении симптомов, нарушающих режим повседневной деятельности, рекомендуется обратиться к врачу-сомнологу для постановки диагноза и выбора тактики лечения. Некоторые из причин, которые специалист учитывает при диагностике, включают:
- Психические расстройства, такие как депрессия
- Расстройства сна, например, обструктивное апноэ, бессонница
- Побочные эффекты от приема лекарственных препаратов
- Чередующийся, нарушающий сон график работы
- Стресс
Чтобы диагностировать и исключить возможные расстройства сна, врач-сомнолог проводит комплексную оценку, включая:
-Детальный опрос, осмотр пациента; анализ жалоб; сбор информации о режиме сна, его качестве.
-Ведение дневника сна пациентом для выявления факторов, влияющих на ночной отдых.
-Проведение неинвазивного исследования сна, называемого полисомнографией.
Как преодолеть инерцию сна?
Если ИС мешает повседневной жизни, обратитесь к врачу-сомнологу. Он исключит возможные причины – синдром обструктивного апноэ, бессонницу…, назначит соответствующее лечение.
Некоторые средства являются профилактическими, другие – экстренным решением.
Соблюдайте регулярный режим сна
-Планирование времени сна – эффективный способ предотвратить ИС. Согласно исследованиям, циркадные ритмы (внутренние часы организма) действительно влияют на ИС. Организм способен перестроиться, выработав естественный режим сна/бодрствования, на основе регулярного режима. Таким образом, это приведет мозг в соответствие с внутренними часами, сократив ИС.
-По возможности старайтесь учитывать свой естественный циркадный ритм - спите в темное время суток, не засиживаться допоздна. Соблюдение постоянного графика сна способствует его улучшению. К сожалению, такое профилактическое средство подходит не всем - людям, работающим в ночную смену, приходится спать в «неестественные» для этого часы.
Эффективность сна
Это процентное соотношение времени, которое человек спит, к общему времени, проведенному в постели. Здоровой эффективностью считается 85 % и выше. Эффективность снижается, когда любая из стадий сна прерывается внезапным пробуждением. Хороший отдых позволит организму восстановиться, а значит, повысить эффективность сна. Необходимо оптимизировать как качество, так и количество сна. Этого можно добиться, придерживаясь регулярного распорядка дня.
Практикуйте световую гигиену
Чтобы поддерживать циркадный ритм в норме, старайтесь соблюдать световую гармонию в течение дня. Это означает подвергать себя воздействию света в начале дня и уменьшать его по мере приближения ко ночному отдыху.
Рассчитайте идеальное количество сна
Полагаясь на будильник, рассчитайте идеальное количество в обратном порядке, начиная с времени, когда необходимо проснуться.
Умножьте продолжительность каждого цикла, 90 минут, на количество циклов сна за ночь – 5, получаем 450 минут (7,5 ч.) сна. Прибавьте 15 минут на засыпание.
Например, если нужно встать в 7 утра, отсчитайте 7,5 часов плюс 15 минут – значит, для получения оптимального ночного отдыха следует лечь спать около 23:15.
Также, вместо того чтобы нажимать кнопку повтора, старайтесь ставить будильник на то время, когда вам точно нужно проснуться. Если трудно не нажимать на эту кнопку, попробуйте поставить его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось проснуться и встать с постели. Когда мы позволяем себе «доспать» после срабатывания сигнала, естественный цикл сна-бодрствования сбивается. Организм, начавший готовиться к тому, чтобы проснуться, получает сигнал вернуться в режим сна. Повторный резкий подъем приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих сон (мелатонин, кортизол), вызывая то самое состояние - инерцию сна.
Некоторые средства являются профилактическими, другие – экстренным решением.
Соблюдайте регулярный режим сна
-Планирование времени сна – эффективный способ предотвратить ИС. Согласно исследованиям, циркадные ритмы (внутренние часы организма) действительно влияют на ИС. Организм способен перестроиться, выработав естественный режим сна/бодрствования, на основе регулярного режима. Таким образом, это приведет мозг в соответствие с внутренними часами, сократив ИС.
-По возможности старайтесь учитывать свой естественный циркадный ритм - спите в темное время суток, не засиживаться допоздна. Соблюдение постоянного графика сна способствует его улучшению. К сожалению, такое профилактическое средство подходит не всем - людям, работающим в ночную смену, приходится спать в «неестественные» для этого часы.
Эффективность сна
Это процентное соотношение времени, которое человек спит, к общему времени, проведенному в постели. Здоровой эффективностью считается 85 % и выше. Эффективность снижается, когда любая из стадий сна прерывается внезапным пробуждением. Хороший отдых позволит организму восстановиться, а значит, повысить эффективность сна. Необходимо оптимизировать как качество, так и количество сна. Этого можно добиться, придерживаясь регулярного распорядка дня.
Практикуйте световую гигиену
Чтобы поддерживать циркадный ритм в норме, старайтесь соблюдать световую гармонию в течение дня. Это означает подвергать себя воздействию света в начале дня и уменьшать его по мере приближения ко ночному отдыху.
Рассчитайте идеальное количество сна
Полагаясь на будильник, рассчитайте идеальное количество в обратном порядке, начиная с времени, когда необходимо проснуться.
Умножьте продолжительность каждого цикла, 90 минут, на количество циклов сна за ночь – 5, получаем 450 минут (7,5 ч.) сна. Прибавьте 15 минут на засыпание.
Например, если нужно встать в 7 утра, отсчитайте 7,5 часов плюс 15 минут – значит, для получения оптимального ночного отдыха следует лечь спать около 23:15.
Также, вместо того чтобы нажимать кнопку повтора, старайтесь ставить будильник на то время, когда вам точно нужно проснуться. Если трудно не нажимать на эту кнопку, попробуйте поставить его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось проснуться и встать с постели. Когда мы позволяем себе «доспать» после срабатывания сигнала, естественный цикл сна-бодрствования сбивается. Организм, начавший готовиться к тому, чтобы проснуться, получает сигнал вернуться в режим сна. Повторный резкий подъем приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих сон (мелатонин, кортизол), вызывая то самое состояние - инерцию сна.
Мягкое пробуждение
Будильники печально известны своими громкими, назойливыми звуками. Это может быть невероятно раздражающим и усугублять чувство сонливости. Настройте звуковой сигнал на постепенно нарастающую громкость.
Такой подход способствует естественному пробуждению, уменьшая ощущение внезапности, шока, помогая избежать негативных последствий ИС, давая мозгу время на восстановление кровотока и адаптацию.
Отрегулируйте температуру тела в период ночного отдыха
Прохлада способствует здоровому сну. Но существует и более прямая связь между температурой тела - особенно рук и ног - и инерцией сна.
Исследование 2004 года выдвинуло следующую гипотезу - манипуляции с температурой конечностей тела при помощи охлаждающих стратегий могут привести к более быстрому рассеиванию ИС из-за «функциональной связи» между сонливостью и расширением кровеносных сосудов в руках/ногах.
Впустите свет
Воздействие утреннего света помогает снизить чувство сонливости после того, поскольку стимулирует выработку гормона кортизола. Перед сном уровень кортизола падает, а ночью повышается, достигая пика непосредственно перед пробуждением, что является своеобразным сигналом - «пора вставать», естественным образом подготавливая организм к началу дня.
Исследования показали - естественное освещение (например, восход солнца за окном) помогает ускорить процесс пробуждения, регулируя выработку мелатонина в соответствие с циркадными ритмами. Если в спальне нет утреннего света, попробуйте использовать световой будильник, имитирующий рассвет. Он создает естественную имитацию рассвета, излучая мягкий свет, который постепенно усиливается, достигая полной яркости в установленное время.
Нужен яркий свет полного спектра - искусственное освещение, к сожалению, менее эффективно. Свет подает мозгу сигнал о прекращении выработки мелатонина, тем самым способствуя не только бодрствованию, но и "сообщая", что период воздействия света является временем пробуждения.
Выпейте утром чашку кофе
Хотя большинство ресурсов о сне предостерегают от употребления кофеина , ИС может быть единственным исключением - в этом случае кофе скорее полезен, чем вреден. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы (белки, которые связывают аденозин, сигнализируя клеткам головного мозга, что пора спать), способствуя повышению бдительности.
Тем не менее, людям, страдающим от проблем со сном, не стоит употреблять кофеин слишком активно, особенно вечером - может вызывать трудности с засыпанием, усугубив ИС на следующее утро.
Примите прохладный душ
Хотя холодный душ менее приятен, нежели чашечка горячего кофе, но он обеспечивает быстрый прилив энергии.
Также, он обладает другими полезными свойствами - улучшает кровообращение, успокаивает больные мышцы.
Придерживайтесь гигиены сна
Будильники печально известны своими громкими, назойливыми звуками. Это может быть невероятно раздражающим и усугублять чувство сонливости. Настройте звуковой сигнал на постепенно нарастающую громкость.
Такой подход способствует естественному пробуждению, уменьшая ощущение внезапности, шока, помогая избежать негативных последствий ИС, давая мозгу время на восстановление кровотока и адаптацию.
Отрегулируйте температуру тела в период ночного отдыха
Прохлада способствует здоровому сну. Но существует и более прямая связь между температурой тела - особенно рук и ног - и инерцией сна.
Исследование 2004 года выдвинуло следующую гипотезу - манипуляции с температурой конечностей тела при помощи охлаждающих стратегий могут привести к более быстрому рассеиванию ИС из-за «функциональной связи» между сонливостью и расширением кровеносных сосудов в руках/ногах.
Впустите свет
Воздействие утреннего света помогает снизить чувство сонливости после того, поскольку стимулирует выработку гормона кортизола. Перед сном уровень кортизола падает, а ночью повышается, достигая пика непосредственно перед пробуждением, что является своеобразным сигналом - «пора вставать», естественным образом подготавливая организм к началу дня.
Исследования показали - естественное освещение (например, восход солнца за окном) помогает ускорить процесс пробуждения, регулируя выработку мелатонина в соответствие с циркадными ритмами. Если в спальне нет утреннего света, попробуйте использовать световой будильник, имитирующий рассвет. Он создает естественную имитацию рассвета, излучая мягкий свет, который постепенно усиливается, достигая полной яркости в установленное время.
Нужен яркий свет полного спектра - искусственное освещение, к сожалению, менее эффективно. Свет подает мозгу сигнал о прекращении выработки мелатонина, тем самым способствуя не только бодрствованию, но и "сообщая", что период воздействия света является временем пробуждения.
Выпейте утром чашку кофе
Хотя большинство ресурсов о сне предостерегают от употребления кофеина , ИС может быть единственным исключением - в этом случае кофе скорее полезен, чем вреден. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы (белки, которые связывают аденозин, сигнализируя клеткам головного мозга, что пора спать), способствуя повышению бдительности.
Тем не менее, людям, страдающим от проблем со сном, не стоит употреблять кофеин слишком активно, особенно вечером - может вызывать трудности с засыпанием, усугубив ИС на следующее утро.
Примите прохладный душ
Хотя холодный душ менее приятен, нежели чашечка горячего кофе, но он обеспечивает быстрый прилив энергии.
Также, он обладает другими полезными свойствами - улучшает кровообращение, успокаивает больные мышцы.
Придерживайтесь гигиены сна
- Не переедайте на ночь, но и не ложитесь в кровать голодным. Существует множество вкусных продуктов, которые помогают лучше спать.
- Откажитесь от кофеиносодержащих, алкогольных напитков поздно вечером.
- Ограничьте использование гаджетов за 1-2 часа до засыпания, тем самым обеспечив плавный «физиологический переход» от бодрствования ко сну.
- Создайте комфортные условия в спальне: минимальный уровень освещённости/шума, подходящая температура воздуха, удобные матрас/подушка, свободная одежда из натуральных тканей.
Является ли инерция сна нормальным явлением? Да, но это не значит, что вы должны страдать от нее по несколько часов в день.
Несмотря на отсутствие конкретного лекарства, приверженность здоровым привычкам, а также улучшение общего качества ночного отдыха могут значительно облегчить последствия. Применяя профилактические стратегии - регулярное время засыпания/"подъема" как в будни, так и в выходные, комфортная температура воздуха в спальне, баланс искусственного и естественного освещения, можно значительно уменьшить или полностью избавиться от данного переходного состояния. ИС постепенно исчезает, если вы получаете здоровый, достаточный ночной отдых.
Если ИС сохраняется в течение длительного периода, несмотря на все предпринятые меры, возможно, причина кроется в более серьезных нарушениях сна, таких как обструктивное апноэ или синдром беспокойных ног. В этом случае важно обратиться к специалисту – сомнологу – для диагностики и лечения.
Регулярный качественный сон помогает укрепить иммунную систему, улучшить настроение, восстановить силы. Поэтому следите за своим сном, создавайте удобные условия для отдыха, старайтесь спать достаточное количество часов каждую ночь. Ваше тело и разум будут вам благодарны за это!